Максимізуйте здоров'я кісток і зменшіть наслідки остеопорозу цими простими кроками.

Джеані Лерче Девіс

Якщо ваш лікар каже, що у вас є витончені кістки - остеопенія або остеопороз - дуже важливо вжити заходів для уповільнення прогресування цього захворювання.

Кальцій, фізичні вправи, відмова від куріння, відсутність зайвого пияцтва, випробування на щільність кісток - все це необхідно, каже Кетрін Дімер, доктор медичних наук, професор медицини та фахівця з остеопорозу в медичній школі Вашингтонського університету в Сент-Луїсі.

"Це основні речі, які всі жінки повинні робити", говорить Дімер. Але вони особливо важливі для жінок з низькою щільністю кісток. Хоча ви ніколи не зможете відновити щільність кісткової тканини у вашій молодості, ви можете допомогти запобігти швидкому розрідженню кісток, навіть після встановлення діагнозу.

Ось розбивка п'яти етапів способу життя, які допоможуть вам покращити здоров'я кісток.

Здоров'я кісток Крок 1: Кальцій і вітамін D

Кальцій створює міцні кістки, але вітамін D допомагає організму поглинати кальцій. Ось чому жінкам постменопаузи потрібно 1200 мг кальцію і щонайменше 400 МО до 600 МО вітаміну D щодня для кращого здоров'я кісток.

"Будь-який пацієнт, який отримує лікування від остеопорозу, повинен мати рівні кальцію і вітаміну D, перевірені в аналізі крові", - говорить Дімер.

Більшість американських жінок отримують менше 500 міліграм кальцію у своєму щоденному раціоні. "Вплив сонця допомагає виробляти вітамін D, але, коли ми стаємо старшими, наша шкіра не настільки ефективна у виробництві вітаміну D. Крім того, якщо ми обережно використовуємо сонцезахисний крем, ми ризикуємо мати низький рівень вітаміну D."

Ось способи, які дають організму прискорення як кальцію, так і вітаміну D:

Кальцій в їжі: Ми знаємо, що молочні продукти мають кальцій, але й інші продукти.

• Нежирне молоко або соєве молоко (8 унцій): 300 міліграм кальцію
• Сир (16 унцій): 300 міліграм кальцію
• Нежирний йогурт (8 унцій): 250-400 міліграм кальцію
• Консервований лосось (3 унції): 180 міліграм кальцію
• Кальцій-зміцнений апельсиновий сік (6 унцій): 200 міліграм-260 міліграм кальцію
• Приготовлений шпинат, зелень репа, зелень (1/2 чашки): 100 міліграм кальцію
• Приготовлену брокколі (1/2 склянки) 40 мг кальцію

Допомога кальцію може бути необхідною, щоб переконатися, що ви отримуєте достатньо, говорить Дімер.

Добавки кальцію: Всі пляшки кальцію на полицях магазинів можуть заплутати. В основному, існує два типи кальцію - карбонат кальцію і цитрат кальцію - які можна придбати без рецепта.

• Карбонат кальцію необхідно приймати з їжею для тіла, щоб поглинути його. Багато жінок мають побічні ефекти від карбонату кальцію - шлунково-кишкові розлади, газовиділення і запори, говорить Дімер. Якщо ви приймаєте карбонат кальцію з магнієм, однак, імовірно, не виникне запор. "Це діє так само, як молоко Магнезії, і, здається, допомагає просунути речі".

Продовження

Деякі препарати можуть перешкоджати абсорбції карбонату кальцію - включаючи Nexium, Prevacid, Prilosec, та інші, що використовуються для лікування кислотного рефлюксу (GERD) або пептичної виразки. Якщо ви приймаєте ці препарати, ви, ймовірно, повинні приймати цитрат кальцію.

• Цитрат кальцію зазвичай добре переноситься і може прийматися без їжі. Вам може знадобитися приймати більше однієї таблетки, щоб отримати рекомендовану дозування, тому беріть їх в окремі часи - щоб допомогти вашому тілу поглинути кальцій. Якщо ви приймете більше ніж 500 міліграмів кальцію за один раз, ваше тіло буде просто передавати його як відходи.

Перевірте етикетку додатка перед покупкою. Подивіться на "фармацевтичний клас" або "USP (Фармакопея США) стандарти. Це забезпечить високоякісні таблетки, які будуть розчинятися у вашій системі." Навіть загальні бренди добре, якщо вони мають таку інформацію ", радить Дімер.

Не забувайте про вітамін D. Більшість таблеток кальцію - і більшість полівітамінів - містять вітамін D. Однак, ви можете отримувати вітамін D в їжу (збагачені молочні продукти, яєчні жовтки, морські риби, такі як тунець і печінка). Дослідження показують, що вітамін D3 добавки можуть бути трохи краще всмоктується і зберігається, ніж вітамін D2.

Якщо ви приймаєте ліки остеопорозу, беріть кальцій. "Багато пацієнтів вважають, що якщо вони починають лікування, їм не потрібен кальцій", - додає вона. "Це не так, і лікарі часто не підкреслюють цього".

При необхідності приймайте кальцій за рецептом. У деяких випадках лікарі призначають таблетки з підвищеним вмістом кальцію і вітаміну D.

Здоров'я кісток Крок 2: Вправа на вагу

Добавки кальцію та лікарські засоби для остеопорозу можуть зупинити втрату кісткової тканини, що дозволяє самому відновлювати кістку, пояснює Дімер. "Але тіло потребує" заохочення ", щоб відновити кістку", додає вона. "Скелет повинен бути під стресом, щоб він зміцнився". Ось чому вправи важливі для поліпшення здоров'я кісток.

Обов'язково поговоріть зі своїм лікарем, перш ніж розпочати будь-який режим тренування. Ось деякі типи вправ, які може запропонувати лікар.

Зробіть ходьбу щоденним ритуалом. Ходьба, біг підтюпцем і легка аеробіка роблять ваші кістки і м'язи роботою проти гравітації, що робить навантаження на скелет, який зміцнює кістки. Велосипед також добре підходить для кісток; він надає деяку стійкість, що покращує м'язову масу і зміцнює кістки.

Продовження

Плавання, однак, не є хорошим рушником для кісток, говорить Дімер. "Плавання є прекрасним для суглобів, якщо у вас артрит, але це не робить нічого для остеопорозу. З плаванням, скелет є зручним, тому він не працює, щоб утримати себе".

Вона радить 30 хвилин фізичного навантаження п'ять днів на тиждень якщо можеш. "Я задоволений, якщо вони отримують 30 хвилин, три рази на тиждень".

Підсилення ядра також є критичним. Вагітні вправи, вправи нижньої частини спини, йога, пілатес і тай-чи допомагають зміцнювати хребет. "Все це дуже добре, тому що найбільш поширені переломи в хребті", говорить Дімер. "Зміцнення м'язів до хребта надає більшу підтримку хребту. Інша справа про йогу, пілатес і тай-чи - вони покращують баланс, який запобігає падінням".

Скажіть своєму інструктору, що у вас є остеопороз. Якщо ви приймаєте йогу або пілатес, переконайтеся, що у вас є сертифікований інструктор. Ви повинні уважно стежити за тим, щоб не зашкодити собі.

Здоров'я кісток Крок 3: Не куріть і помірний алкоголь

"Нікотин токсичний для кісток", говорить Дімер. "Перше, що я розповідаю пацієнтам, які палять, якщо ви не перестаєте палити, дуже мало ми можемо зробити для ваших кісток. Ви протидієте всім лікам".

Алкоголь в помірних кількостях добре, але тільки один або два напої на тиждень, вона радить. "Надлишок алкоголю призводить до втрати кісткової тканини на 2% за рік. Нікотин також викликає 2% втрати кісткової маси. Якщо у вас є алкоголь і нікотин як надлишок, то комбінована втрата кісткової тканини фактично подвоюється - 8% кісткової втрати".

Здоров'я кісток Крок 4: Поговоріть зі своїм лікарем

Багато факторів впливають на міцність кістки. Наприклад, використання деяких лікарських препаратів для лікування хронічних захворювань є часто пропускається фактором ризику розвитку остеопорозу. Крім того, деякі препарати можуть викликати запаморочення, запаморочення або втрату рівноваги, що може поставити вас під загрозу для падіння.

Ваш лікар може пояснити свій ризик, а також варіанти профілактики та лікування втрати кісткової тканини.

Ці питання можна задати своєму лікареві:

• Як найкраще покращити здоров'я кісток?
• Що найкраще приймати кальцій?
• Який препарат може мені допомогти?
• Чи доведено, що цей препарат знижує ризик переломів хребта та стегна?
• Які побічні ефекти?
• Чи потрібні мені спеціальні інструкції для прийому кісткового препарату?
• Чи будуть ліки впливати на інші препарати, які я приймаю для інших умов?
• Як я знаю, чи лікування працює?
• Як скоро я побачу зміни?
• Як довго я прийму цей препарат?
• Чи приймаю я будь-які ліки, які піддають ризику падіння?
• Які вправи для мене найбезпечніші?
• Чи є вправи, які я не повинен робити?
• Як я можу дізнатися, чи переломив кістку у хребті?
• Як скоро я повинен запланувати наступну зустріч?
• Що робити, щоб запобігти падінню?

Продовження

Здоров'я кісток Крок 5: Тестування щільності кістки

Тест на мінеральну щільність кісткової тканини (BMD) є єдиним способом визначення ступеня втрати кісткової тканини. Золота стандартна щільність кісткової тканини є подвійною енергією рентгенівської абсорбціометрії (DEXA), говорить Дімер. "Це тест з низькою радіацією і є найбільш точним тестом на кістку, який ми маємо".

Ваш лікар визначить, як часто ви повинні проходити тест на щільність кісткової тканини. Якщо ви приймаєте ліки остеопорозу - або маєте певні фактори ризику - вам може знадобитися тест кожні шість місяців. Перед проведенням тесту зверніться до страхової компанії. Деякі з них будуть охоплювати випробування щільності кісткової тканини кожні два роки.

"Зазвичай ми можемо змусити страхові компанії погодитися на покриття щорічних тестів, принаймні протягом першого року після початку лікування," говорить Дімер. "Якщо лікар каже, що це необхідно зробити, вони, як правило, будуть платити. Але вам, можливо, доведеться бути наполегливим у її покритті".