Зміст:
Якщо ваш лікар говорить вам, що у вас є остеоартрит (ОА), ви можете припустити, що ваші дні в класі велосипедних класів і підняття ваги закінчуються. З біль у суглобах, набряклість і жорсткість у вашому майбутньому важко уявити перекачування заліза в тренажерному залі - набагато менше відлущуючи ваше тіло від дивана, щоб їхати туди.
Коли Каті Дересінський, 57 років, вперше діагностували остеоартрит, вона була бігуном і вчителем аеробіки. Її стан швидко гальмує її активний спосіб життя. "Біль був настільки серйозним, що перешкоджало моєму вченню, це перешкоджало моїй здатності ходити", говорить Дересінський, який нині викладає у відділі науки, здоров'я та фізичних вправ у Читонському коледжі Тритон.
Deresinski незабаром дізнався, що - не тільки ви повинні здійснювати, коли у вас є ОА - це одне з найбільш важливих речей, які ви повинні зробити, щоб залишатися активним. "Я прийшла до розуміння, що ви можете підтримувати свій рівень активності", говорить вона. "Ви повинні змінити його, але це не означає, що ви не можете щось зробити".
Продовження
Збереження активності з ОА
"Існує старий міф, що якщо це зашкодить, не робіть цього", - каже Патіенс Уайт, доктор медичних наук, віце-президент з охорони здоров'я Фонду артриту, і професор медицини та педіатрії в Школі медицини і медичних наук Університету Джорджа Вашингтона. . Насправді, каже вона, вірно протилежне. "Якщо ви робите правильні вправи з низьким впливом, ви можете насправді зменшити біль".
Вправа захищає суглоби, зміцнюючи м'язи навколо них. Коли у вас сильні м'язи, вони поглинають додаткову силу, яку зазвичай приймають ваші суглоби. Крім того, переміщення суглобів утримує їх рідиною і прохідністю.
"Залишатися активним підтримує не тільки силу м'язів навколо суглоба, але й змащує суглоб", - пояснює Одрі Лін Міллар, професор, доктор фізкультурних наук, професор фізіотерапії в Університеті Уінстон Салем і автор План дій з артриту. "Спосіб, яким ми отримуємо харчування в суглобах, це скорочуючи і розслабляючи їх, що ми робимо через рух".
Продовження
Надмірний відпочинок є контрпродуктивним, коли у вас є остеоартрит, оскільки він де-умовляє ваші м'язи і суглоби. "Ідея просто стати кушетною картоплею не є правильною. Ми хочемо, щоб люди були вгору і рухали свої суглоби", говорить Девід Боренштейн, доктор медичних наук, клінічний професор медицини медичного центру Університету Джорджа Вашингтона.
Коли ви не активні, ваші м'язи не тільки слабшають, а й набираєте вагу. "За кожен фунт, який ви отримуєте, це еквівалент чотирьох фунтів на кожному коліні", - каже Уайт. Будучи всього 10 фунтів надлишкової ваги ставить близько 40 зайвих кілограмів напруги на колінах з кожним кроком ви приймаєте.
Вправи О.А.
Наші фахівці стверджують, що поєднання вправ зміцнення і розтягування ідеально підходить для утримання суглобів сильними і міцними. Дослідження показують, що підняття тяжкості або використання смуг опору не тільки покращують силу і функцію м'язів, але також можуть зменшити біль у ОА. Вправи з гнучкістю, які переміщують кожен суглоб у всьому діапазоні рухів, можуть полегшити жорсткість суглобів.
Продовження
Додавання аеробних вправ до рутини допомагає контролювати свою вагу. Втрата всього декількох кілограмів, якщо ви маєте надлишкову вагу, може зробити різку різницю в рівні болю. "Якщо ви втратите 15 фунтів або близько того, ви можете скоротити біль в два рази", говорить Уайт.
Вправи з низьким впливом, такі як ходьба і їзда на велосипеді, є найбезпечнішими для людей з остеоартритом, оскільки вони не підкреслюють суглоби. Боренштейн каже, що плавання, зокрема, є ідеальним заняттям ОА, тому що плавучість води поглинає вплив, який зазвичай потрапляє на коліна та інші суглоби. "Це добре для тих людей, які мають більш важкий остеоартрит, тому що він все ще дозволяє їм використовувати свої суглоби, але в незваженому положенні", говорить він.
Перш ніж розпочати кожну вправу, переконайтеся, що спочатку розігрійте. Це допомагає проникнути кров, а ваші м'язи - м'якими. Правильне нагрівання може допомогти запобігти тугоподвижности суглобів і болю на наступний день. Після того, як ви закінчите тренуватися, охолонути з декількох легких тягнеться, щоб зберегти ваші суглоби гнучкі.
Продовження
Візьміть вправу повільно
Тільки тому, що ви можете займатися остеоартритом, це не означає, що ви повинні кинути себе в повноцінну баскетбольну гру або спринт навколо місцевої доріжки. У кінцевому підсумку ви зможете перейти до більш інтенсивних вправ, але ви повинні повільно поступово попрацювати у своїй програмі. Боренштейн розповідає своїм недавно діагностованим пацієнтам одну десяту частину вправи, яку вони робили раніше. "Так, якщо це було 10 миль це одна миля. Якщо це було 10 фунтів це один фунт", говорить він. "Тоді вони зможуть побудувати звідти і вони знатимуть, який їхній рівень толерантності повинен бути."
Deresinski зараз гуляє або їде її велосипед замість того щоб бігати. Вона все ще піднімає ваги, але вони набагато легше, ніж вони були, перш ніж її діагностували. "Я почала займатися діяльністю, яка була трохи нижчою, але все ж дозволила мені брати участь у програмах вправ", - каже вона. "Ви хочете працювати поступово. Ви хочете знати, чим може працювати ваше тіло, що він не може впоратися, що потрібно змінити, що потрібно для зміцнення".
Продовження
Перш ніж виконувати будь-які вправи ОА, зверніться до лікаря, щоб переконатися, що вправи безпечні для вас. Щоб переконатися, що ви використовуєте правильну форму, перевірте програми, розроблені спеціально для людей з остеоартритом. Зазвичай ви можете знайти їх у вашому місцевому Y або громадському центрі. Фонд артриту пропонує водні види спорту, тай-чи та інші програми по всій країні.
Фізіотерапія & ОА Вправа
Також розгляньте можливість побачити фізичного терапевта, щоб допомогти вам розпочати роботу над безпечною програмою вправ. "Фізіотерапевт буде знати, які вправи ви повинні або не повинні робити", говорить Мілар. Коли ви дізнаєтеся, як правильно виконувати вправи, ви будете почувати себе більш комфортно, коли будете робити це вдома самостійно.
Якщо ви прокидаєтесь, відчуваючи незручність або болючість уранці, пролійте ті болі суглоби і приймайте ліки, які рекомендував лікар. Зручність на вправі в ті дні, але не уникайте цього повністю. "Ви повинні прислухатися до свого тіла і через кілька днів відійти, але ви не хочете повністю зупинитися", - стверджує Міллар.
"Зберігати рух - це те, що підтримує ваші сили, мобільність і ваше здоров'я. І всі ці речі дійсно важливі", - каже Боренштейн.