Ці поради допоможуть вам досягти мети.

Джон Кейсі

Це був довгий і іноді важкий шлях. Ви були розумні, знімаючи тільки фунт або близько того на тиждень з більшою вправою, ретельне планування їжі, і підрахунок калорій. А тепер, ви тільки на кілька фунтів від вашої мети ваги.

Чому ж тоді зусилля стали набагато складнішими? Часто ви голодні. Ви не втрачаєте вагу так швидко, як раніше. Фрустраційні кріплення. Схоже, ви потрапили до якоїсь стіни, фізичної та емоційної, яка загрожує утримати вас від своєї мети.

Ви знаходитесь в страшній "останній 10 фунтів" зоні (хоча насправді це може бути більше як 12, або 8, або 5). І це дуже страшно. Багато дієти вважають цю стадію втрати ваги найскладнішою - ще важче, в деяких випадках, ніж перехід від втрати ваги до тривалого підтримання ваги.

"Ми не можемо точно сказати, що це останні 10 фунтів", говорить Вернер К. К. Хегер, EdD, директор лабораторії людських результатів і професор кінезіології в державному університеті Бойсе в штаті Айдахо. "Загалом, втрата ваги швидше під час початкової фази дієтичного плану, а останні кілька фунтів важче втратити".

Продовження

Влада свій шлях через плато

Щоб зберегти цілеспрямованість і мотивацію, це може допомогти дізнатися, що відбувається всередині вашого тіла, говорить Хогер, автор книги Довічна фізична підготовленість та здоров'я.

Коли ви на дієті, ви можете втратити вагу швидше спочатку через початкову втрату м'язової маси тіла. Коли втрата цього пісного компонента стабілізується - тому що ваше тіло потребує пісної маси тіла для виконання діяльності щоденного життя - ваша втрата ваги стає набагато більш поступовою.

"Але коли помірну дієту (від 1200 до 1500 калорій) поєднується з фізичними вправами, набагато більша кількість втрати ваги у формі жиру (а не м'язової маси), тому що організму потрібно, щоб худенька тканина виконувала програму вправ, - говорить Хогер.

Тому, якщо ви не займалися фізичними вправами, тепер настав час. Якщо ви працювали весь час, розглянути питання про його активізацію.

"Вправа допомагає підтримувати м'язову масу під час дієти, і вона допомагає контролювати апетит", говорить Джуді Джусті, MS, RD, координатор програми "Fit 'N Healthy" в Центрі діабету Joslin.

Продовження

Ваша програма тренувань повинна включати тренування сили або опору, а також аеробний компонент, вважають експерти.

Хороша програма підготовки сил повинна включати близько 10 вправ, що включають основні групи м'язів, говорить Хогер, який рекомендує вам зробити від трьох до чотирьох наборів від восьми до 12 повторів до майже втоми.

І переконайтеся, що ви працюєте досить важко, говорить Хогер.

"Коли більшість людей силових поїздів, вони виконують кілька наборів, але рідко максимум під час набору", говорить він. "Вони можуть виконувати 10 повторів у наборі, але можуть ще виконувати ще 10, тому що використовуваний опір (вага) недостатньо високий, щоб викликати втому м'язів у 8 - 12 повторень".

Щоб зробити вашу програму тренування сил більш ефективною, Hoeger припускає, змінювати різні вправи, які використовують різні групи м'язів. Наприклад, робити присідання, щоб працювати нижню частину тіла, а потім віджимання для верхньої частини тіла. "Таким чином, людині не доведеться чекати необхідних двох-трьох хвилин між наборами для адекватного відновлення м'язів", говорить він.

Продовження

Підтримуйте мотивацію

Guisti каже це є також гарний час час переконатися ви використовуєте ваш харчовий щоденник релігійно. Ви можете виявити, що ваші розміри порції підкралися вгору, або що ви робите більш висококалорійний вибір їжі, як ви наблизилися до своєї мети.

"Збереження записів про їжу - записування всього, що ви їсте - може допомогти визначити проблеми і зробити більше усвідомленим про те, що їдять. Тоді будь-які прогалини можуть бути припинені в зародку", говорить Guisti. "Майте на увазі, що ніхто не є досконалим, і всі будуть мати дні, коли вони їдять більше, ніж вони хотіли. Тоді важливо мислити позитивно і повернутися на шлях наступного дня".

Щоб залишатися зосередженими на своїх цілях, «людям необхідно поступово додавати нові стратегії зміни поведінки, коли вони проходять програму зниження ваги», - говорить Хогер. Отже, зрозумійте, що працює, а що ні, і відповідно відрегулюйте свої стратегії.

"Вони також повинні мати на увазі довгострокові переваги здоров'я і фітнесу втрати ваги замість миттєвого задоволення від нездорових звичок в їжі", - говорить Хогер. Іншими словами, зосередитися на поліпшенні здоров'я, не менше кілограмів і не забудьте привітати себе, як далеко ви вже прийшли.

Продовження

Також може допомогти пам'ятати, що "втрата ваги зазвичай не є прямою на графіку", говорить Джусті. "Люди можуть проходити через періоди" плато-інг "або навіть невеликого збільшення ваги. Це може бути час для перегляду ваших цілей втрати ваги. Важливо бути впевненим, що цілі втрати ваги реалістичні і досяжні.

Кращий спосіб побачити, якщо ви в реальності може бути, щоб поговорити з дієтологом або фітнес-експерта, пропонує Молі Кімбал, LDN, RD, спорт і спосіб життя дієтолог в клініці Ochsner Фонду фітнес-центр в Новому Орлеані.

Якщо у вас є запитання щодо своєї мети, відвідайте клініку для схуднення.

Продовження

Поради щодо останніх 10

Kimball пропонує ще кілька пропозицій, які допоможуть вам досягти своєї мети.

• Їжте кожні три-чотири години протягом дня. Якщо ви дотримувалися трьох разових прийомів їжі, спробуйте пожвавити обмін речовин. Це може бути легка їжа або невелика закуска, наприклад, 15 горіхів, унція сиру або скибочка хліба з цільним зерном з арахісовим маслом.
• Ввечері розріжте вуглеводи. Багато людей засипають на вуглеводів вночі. Але ви не потребуєте надлишкових вуглеводів тоді - вуглеводи дають вам швидку енергію, та більшість людей заводиться вниз у вечорі. Спробуйте обмежити свій вибір вуглеводів під час вечері і пізніше, включаючи хліб, рис, картоплю, кукурудзу, горох, крекери, кренделі та інші закуски. Замість цього пообідайте на салатах з невеликим соусом, нежирними білками та некрахмалистими овочами. Якщо ви хочете нічної закуски, спробуйте ложку арахісового масла, кілька горіхів, або кілька скибочок індички, згорнутих з тонкою скибочкою сиру.
• Обмежте вуглеводи перед кардіо. Якщо вашою метою з серцево-судинними вправами є працездатність - працювати так швидко, як ви можете, наприклад, - ви хочете заздалегідь з'їсти вуглеводи, щоб підігріти продуктивність. Але якщо вашою метою є спалювати жир, спробуйте замість білка. Carbs викликають вивільнення інсуліну, який може перешкоджати здатності організму спалювати жир як джерело палива під час фізичних вправ, говорить Кімбол. Таким чином, замість фруктів або бублика, візьміть круте яйце, скибочку або дві індички, сир з насінням соняшнику або білковий напій.
• Спробуйте інтервальне навчання. Вкажіть короткі інтервали тренувань вищої інтенсивності у ваші кардіо тренування. Наприклад, якщо ви зараз ходите або бігаєте по 45 хвилин, додайте 60-90 секундний виклик швидкої ходьби або біг кожні 5 хвилин. Якщо ви працюєте на машині, спробуйте збільшити нахил або опір протягом інтервалів. Інтервальна підготовка допоможе вам спалити більше калорій за таку ж кількість часу.