Управління гнівом: підрахунок до 10 і після

Зміст:

Anonim

Незважаючи на те, що підрахунок до 10 працює, це допомагає додати кілька додаткових методів управління гнівом до вашого арсеналу. Дізнатися більше.

Керол Сорген

Від грубих водіїв до анонімних хакерів до співробітників, які роблять вашу роботу важче, ніж це повинно бути, здається, що всі стають на ваші нерви, і ви збираєтеся втратити все, що ви залишили від свого настрою. Що робити? Дізнайтеся про деякі методи управління гнівом. Ось декілька, які можуть допомогти.

Це працювало для Джефферсона!

Просте, як може здатися, ви можете почати з деяких вікових порад.

"Коли сердиться, порахуйте до 10, перш ніж ви говорите. Якщо дуже сердиться, сто", сказав Томас Джефферсон. Це все ще хороша порада, говорить Ден Джонстон, доктор філософії, доцент кафедри психіатрії та поведінкових наук у Медичній школі Mercer University у Мейконі, штат Джорджія.

«Звичне застереження дитинства про« підрахунок до 10 »перед тим, як вжити заходів, тому що воно підкреслює два ключові елементи управління гнівом - час і відволікання, - говорить Джонстон.

"Звична техніка підрахунку до 10 не тільки забезпечує час, необхідний для затримки, але й відволікає увагу від події, що викликає гнів," говорить Джонстон. "В той час, коли я зайнятий підрахунком, ми не розумно додаємо паливо до вогню гніву, обдумуючи все, що сталося".

Продовження

Підрахунок до 10 стає ще більш ефективним способом роззброєння гніву, якщо ми також повільно глибоко вдихаємо між кожним числом, додає Джонстон. "Глибоке дихання протидіє боротьбі або стресовій реакції, що лежить в основі гніву. Навмисне, повільне, глибоке дихання не тільки приносить заспокійливе відчуття релаксації, але й допомагає нам зосередити нашу увагу в даний момент".

"Енергія" гніву часто призводить до імпульсивної поведінки, що лише посилює вже напружену ситуацію, говорить Джонстон. Однак, якщо достатньо часу охолоне, більшість людей можуть навчитися контролювати свої початкові імпульси.

Три ключі до розрядки гніву

Після того, як Джонстон знову розслабився і контролював, ми готові "відповісти", що є ключовим словом у боротьбі з гнівом. "Не реагуйте", говорить Джонстон. "Реагуйте. Зробіть ретельно продуманий вибір щодо найкращого способу дій, щоб прийняти і направити вашу відповідь трьома регулюючими гнівом принципами співчуття, співчуття і твердження".

Емпатія - це здатність бачити ситуацію з точки зору іншої людини, говорить Джонстон. "Прийняття емпатичної позиції відкриває двері до співчуття, забезпечуючи більш глибоке емоційне розуміння джерела конфлікту. Бути співчутливим у гнівно-збудливому становищі дозволяє навмисно вибирати толерантний, але наполегливий відповідь на вирішення конфлікту".

Вибір відповіді наполегливо відрізняється від імпульсивної реакції гніву, що діє, говорить Джонстон. Асертивна реакція характеризується відстоюванням наших законних прав, але це робить так, щоб не порушувати права інших. "Асертивна поведінка є прямим, чесним і відповідним вираженням почуттів і переконань, які допомагають встановити взаєморозуміння, консенсус і співпрацю".

Продовження

Візьміть один крок назад

Щоб переконатися, що ви насправді розумієте, чому ви гніваєтеся, перефразовуючи або уточнюйте, що інша людина сказала вам, говорить ДеАнна Бекман, MSW, LISW, виконавчий директор Центру оцінки загрози в медичному коледжі Університету Цинциннаті. "Це дозволяє переконатися, що ви не зрозуміли повідомлення", - розповідає вона, - і вона зосереджує ваш мозок на мисленні, не реагуючи.

Бекман також пропонує при необхідності покинути ситуацію. "Простий:" Чи можемо ми обговорювати це пізніше? " або: "Чи можу я повернутися до вас?" Ви можете придбати час, щоб контролювати свої почуття. Ви можете скористатися цим часом для того, щоб зробити коротку прогулянку або піднятися на рейс або дві сходи, щоб заспокоїтися, - говорить вона.

Продовження

Тепер п'ять кроків вперед

Вашингтон, доктор-терапевт Марк Горкін, ЛІКСВ, автор книги Практика безпечного стресу: зцілення і сміх в особі стресу, вигорання та депресії, пропонує п'ятикроковий метод "конструктивного протистояння":

  1. Використовуйте заяву, запитання або спостереження "Я": "Я стурбований," "я заплутався," або "я засмучений" є хороші способи почати свій обмін.
  2. Опишіть проблему конкретно. Уникайте судових звинувачень, таких як "Ви ніколи не отримаєте свою роботу вчасно". Замість цього, будьте конкретними: "Я просив вас тричі на цьому тижні про стан системного звіту, і я не отримав звіт або будь-яку відповідь. Що тут відбувається?"
  3. Поясніть, чому ви засмучені. Розмова про наслідки та очікування. Наприклад: "Тому що я не отримав доповідь вчасно, я не зміг представити його на засіданні, і нам довелося відкласти прийняття рішення". Це ефект. Очікування: "Нам дійсно потрібні дані. Я хочу зустрітися завтра вранці о 9, щоб обговорити, де ви знаходитесь з проектом".
  4. Підтвердьте іншу особу та попросіть ввести. Нехай інша людина знає, що у вас є певне розуміння того, що він переживає. Наприклад: "Я знаю, що ви працюєте над кількома важливими проектами. Скажіть, що є на вашій тарілці. Тоді нам потрібно буде встановити пріоритети і підвищити важливість цього проекту".
  5. Слухайте і відпускайте. Як тільки ви зайнялися першими чотирма кроками, ви можете бути більш об'єктивними і можете відпустити будь-який існуючий гнів, ображені почуття або сумнівні припущення.

Практика робить ідеальним

Всі ці прийоми працюють добре, але що відбувається, коли ви так гніваєтеся, що не можете подумати, щоб їх використовувати? Практика робить досконалим, каже Джейсон Корнріч, доктор філософії, директор амбулаторних служб психічного здоров'я в університетському медичному центрі Нассау в Східному Лузі, штат Нью-Йорк.

Продовження

"Ви повинні практикувати справу з гнівом, перш ніж ви насправді сердитесь", говорить Коррніч, який пропонує вам грати в ролі конфронтаційної ситуації з довіреним членом сім'ї, другом або колегою.

Це також хороший спосіб навчити дітей, як боротися зі своїм гнівом, говорить він. "Ви повинні практикувати з ними і показувати їм, як боротися з їх гнівом. І ви повинні бути хорошим зразком для наслідування … якщо ви не можете мати справу зі своїм власним гнівом, ваші діти не зможуть контролювати. самі.

Багато хто з нас, схоже, мають набагато коротші запобіжники в ці дні, каже Коррніч. "Між наслідками 11 вересня, економікою, війною в Іраку, ціною газу, постійним шквалом поганих новин на телебаченні, рівень гніву, з яким ми маємо справу з кожним днем, збільшується".

Є способи звести до мінімуму напруги і роздратування, які накопичуються, каже Коррніч. Для початківців, залишайтеся з мобільного телефону під час водіння. "Це може тільки зробити вас подвійно розчаровані, в той час як ви намагаєтеся мати справу з розмовою і трафіку в той же час. Це хороший рецепт для дорожньої люті".

Продовження

Знання ваших слабких місць також може допомогти вам уникнути ситуацій, які можуть підштовхнути вас до краю. Якщо ви, наприклад, ненавидите трафік, зайдіть на роботу раніше або поверніться додому пізніше. Якщо вам потрібен перепочинок між роботою та сімейними обов'язками, перейдіть у спортзал на годину, перш ніж повернутися додому. Занадто багато поганих новин по телевізору? ти може вимкніть його або змініть канал. Також розгляньте можливість скорочення часу в Інтернеті.

«В інтернеті заважають виходити з вікна», - каже Коррніч. "Це хороший засіб для залякування інших людей, тому що ви не з обличчям до обличчя з іншою людиною, і це стає дегуманизирующим досвідом". Занадто багато годин в режимі он-лайн також може призвести до того, що ви втратите свої соціальні навички і грації для "реального світу", говорить він, тому що у вас менше можливостей "навчання" для взаємодії з іншими людьми.

Звичайно, ми не можемо повністю уникнути гніву в нашому житті. "Ключ, хоча, - каже Коррніч, - це потрапити на один або два кроки, а не чекати, поки ми дістанемо крок дев'ять або десять".