Як зберегти хорошу річ

Керол Сорген

Ви наполегливо працювали над тим, щоб зробити кращий вибір їжі та заняття спортом. І протягом декількох тижнів, або, можливо, декількох місяців, ви зробили добре. Ви втратили вагу, відчули себе краще, і були впевнені цього разу, Ваші нові та покращені звички до здоров'я були тут, щоб залишитися.

Але тоді був великий проект у роботі що ви замовляли у pizza у вашому столі замість того, щоб виходити для низького-калорійного ленчу. Вашим дітям потрібна додаткова допомога у виконанні домашніх завдань, тому ваші вечірні прогулянки потрапили на задній план. І перш ніж ви це дізнаєтеся, ті важко здобуті здорові зміни пішли на другий план.

Що трапилось? Поки ви не дивилися, ви повернулися назад у свої старі звички.

Звички, хороші чи погані, є повторюваними моделями поведінки, які ми робимо без свідомої думки, говорить Джо Ен Уайт, кандидат наук, життєвий тренер і професор Темплського університету у Філадельфії.

Вони є ключовими для зміни звичок і їх зміна - це свідомий контроль, каже Уайт. Почнемо з того, щоб прийняти рішення змінити звичну перемогу і встановити конкретну дату початку. Потім запишіть і розгляньте чому ви хочете внести зміни.

"Після того, як ви фізично зробили щось - в цьому випадку, записуючи його - ваша дія дає силу вашій психічній прихильності", говорить Уайт. "Це говорить вам: тепер ви серйозно."

Вдосконалення вибору

Для багатьох людей збереження втрати ваги та підвищення фітнесу важче, ніж їх досягнення.

Однією з найпоширеніших причин рецидиву є стрес, говорить Малена Пердомо, RD, представник Американської дієтичної асоціації. Проблеми з сім'єю та роботою, або будь-які серйозні зміни у житті, можуть викликати слайд, говорить Пердомо. Так само може почуття нудьгу, сумний або винний.

"Зрозумійте час, коли ви підіймаєтеся", радить Ребекка "Кікі" Вайнгартен, MSEd, MFA, тренер і співзасновник Daily Life Consulting в Нью-Йорку. "Зупиніться на секунду, щоб побачити, чому ви хочете їсти".

Запитайте себе, чи дійсно ви голодні, або вам потрібна їжа для комфорту, говорить Вайнгартен. Якщо вам дійсно потрібна "емоційна" закуска, вам не доведеться заперечувати себе - просто зробіть кращий вибір. Сосання на шматок твердої цукерки замість того, щоб знищити цілий цукерки, наприклад, може зробити трюк. Так може пити дієту соди замість цукру навантаженої.

Продовження

"Вам не доведеться переставати насолоджуватися життям", говорить Вайнгартен. "Ви просто повинні замінити нові, позитивні звички старим, негативним".

Фактично, Говард Шапіро, доктор медичних наук, автор книги Зображення Ідеальна втрата ваги серії, вважає, що найшвидшим способом потрапити в погану дієту є позбавлення себе улюблених продуктів. Шапіро каже, що це не стільки про дієту, скільки як підготовка до розумного вибору.

Жага морозива? Замість того, щоб вибирати чашку морозива з 300 калоріями, маєте лише 40 калорій. Потрібна фіксація карбюратора? Замість бублика з маслом на 640 калорій, спробуйте дві скибочки тосту з цілісної пшениці з арахісовим маслом і чашкою фруктів, всього на 370 калорій.

Інший тип здорового вибору включає "владу місця", говорить біхевіоріст Пеггі Вінсент з методистської лікарні в Х'юстоні.

"Де ви маєте багато чого робити з тим, що ви робите", говорить Вінсент. "Тримайтеся подалі від місць, які були проблематичними для вас у минулому, і витрачайте більше часу в місцях, де здорове поводження є нормою".

Не сідайте в свій улюблений мексиканський ресторан і не дивуйтеся, чому ви не можете протистояти фішкам, або провести вечір на дивані, дивившись телевізор і сподіваючись не перекусити, говорить Вінсент. Замість цього витрачайте більше часу на заняття в тренажерному залі, вечірній клас, щоб вийти з дому або спробувати ресторан з здоровим меню.

Продовжувати рухатися

Застосування програми вправ може бути принаймні таким же складним, як збереження здорового харчування.

"Принаймні 50% людей, які починають програму вправ, випадають через шість місяців", говорить Кен Турлі, доктор філософії, доцент кафедри кінезіології та директор оздоровчого центру в Університеті Хардінга в Сіркі, Арк.

За словами Річарда Рей, доктора філософії, голови кінезіології та координатора програми спортивної підготовки в коледжі Hope в Голландії, штат Мічиган, більшість людей відмовляються від своїх тренувальних програм, оскільки вони не можуть зробити справжню зміну способу життя, коли вони починають здійснювати тренування.

"У деяких випадках вони намагаються досягти певної мети, і як тільки їх мета досягається, вони змінюють свою поведінку, яка зазвичай включає зменшення частоти і інтенсивності їх вправ", - говорить він.

Продовження

Щоб уникнути послаблення програми тренувань, Turley і Ray пропонують наступні поради:

• Встановіть вимірювані цілі - наприклад, кількість хвилин, що пройшли, або кількість повторень, які піднімають ваги. Будьте конкретними, але реалістичними.
• Знайдіть "партнера з підзвітності", який може здійснювати з вами.
• Розкажіть близьким друзям та родині про свої наміри та цілі, щоб допомогти вам утримуватись на шляху.
• Заздалегідь вирішуйте, скільки часу кожен день або щотижня можна присвятити фітнес-програмі. "Переконайтеся, що він реалістичний", говорить Рей. "Заплануйте його, як ви б зустріч або інші речі протягом вашого дня."
• Використовуйте нагадування - нотатки для поштових повідомлень, комп'ютерні записки, що б не працювало для вас.
• Відстежуйте і відсвяткуйте свій прогрес.
• Створіть систему винагород для себе.

Мотивація в кінцевому підсумку є ключовим фактором у підтримці будь-якої зміни способу життя, говорить Лу Манза, доктор філософії, доцент кафедри психології та кафедри в Ліванському коледжі долини в Енвілле, Пенсільванія.

Коли ви починаєте відчувати розчарування і хочете повернутися до старих звичок, Манза рекомендує вийти з програми тренування на тиждень або два. Не будьте неактивними під час перерви; просто виконайте іншу форму вправ, яка менше оподатковує ваше тіло і розум.

І не використовуйте тимчасовий спад як привід, щоб відмовитися від тренування.

"Не дозволяйте невдачі повністю зірвати зміни вашого способу життя", додає Рей. "Якщо ви пропустите день або навіть тиждень, не давайте в спокусі кинути зовсім".

Легко на себе

Занадто часто люди використовують підхід "все-ні-що" до розумного прийому їжі та вироблення, що може призвести до відмови взагалі, говорить деббі Мандель, автор Зміна звичок.

"Якщо ви сьогодні не можете зробити годину тренування, тому що ви втомилися, зробіть замість цього 15 хвилин", - пропонує вона. "Подивіться, як це відбувається, а потім переконайтеся, що ви можете зробити ще 15 хвилин. Іноді 15 хвилин достатньо, і в інших випадках ви опинитеся завершення всієї години".

Згідно з Манделем, для отримання нової звички знадобиться близько 21 дня, тому не будьте тяжкі для себе, якщо перші кілька тижнів є боротьбою. Щоб допомогти цьому процесу, Мандель пропонує наступні поради:

• Виконайте один маленький крок за один раз. "Невелика зміна керована", - говорить Мандель. "Занадто багато змін одночасно може бути переважним".
• Не будьте недобри до себе. Насолоджуйтеся відпусткою від розробки або смаку цієї спеціальної їжі або лікування, а потім будьте готові повернутися на графік наступного дня.
• Не перестарайтеся. Занадто багато вправ може призвести до втоми і навіть травми; занадто мало їжі може фактично уповільнити метаболізм.
• Змініть процедуру. Змінюйте тренування та їжу. "Введіть задоволення у своє життя!" вона каже.
• Отримати підтримку групи. Робота з другом, приєднатися до ліги, почати роботу в фітнес-групі на обід.
• Опублікуйте афірмації та мотивуйте цитати всередині та за межами холодильника.

Продовження

Нарешті, очікуйте, що час від часу повернеться назад, каже Вайнгартен. Тоді ви не будете підірвані, коли ви це зробите.

"Пам'ятайте, що для того, щоб нові звички стали рутиною, потрібен час", говорить вона. - Зрештою, ви не знали, як і колись прив'язати взуття.

- У вас будуть погані дні. Але це не означає, що все закінчилося.