Як подолати нездорові звички, які утримують вас від втрати ваги і стають придатними.

Кетлін М. Зельман, MPH, RD, LD

Більшість з нас є істотами звички. Ми купуємо ті ж продукти з того ж продуктового магазину, готуємо ті ж рецепти знову і знову, і живемо в наших власних знайомих процедурах. Але якщо ви серйозно ставитеся до того, щоб їсти здоровіше і втрачати вагу, вам потрібно похитнути його, змінити ці погані звички в їжі і по-іншому почати думати про свій раціон і спосіб життя.

Проблема в тому, що ми отримуємо настільки комфортні наші способи, що важко відмовитися від цих старих звичок.

"Багато людей скептично ставляться до зміни своїх раціонів, тому що вони звикли їсти або пити ті ж продукти, і є страх перед невідомим або намагається щось нове," говорить Джон Форітт, доктор філософії, директор медичного коледжу Бейлора. Центр досліджень медицини.

Навіть коли ви хочу Щоб змінитися, старі звички гинуть.

"З часом, звички стають автоматичними, навчені поведінки, і вони сильніші, ніж нові звички, які ви намагаєтеся включити в своє життя", - говорить Форит.

Навіть ті, кому вдається змінити свої погані харчові звички, можуть легко відійти від старих шляхів під час стресу. Коли ви відчуваєте себе слабким або вразливим, автоматичні відповіді часто переважають добрі наміри.

"Все може йти добре, поки ви не потрапите в грубу пляму і почуття нудьги, самотності, депресії або … будь-якого стресу", говорить Форит.

Foreyt каже, що боротьба зі шкідливими звичками в їжі та фізичних вправах потребує тристороннього підходу:

• Усвідомлюючи погані звички, які ви хочете виправити.
• Визначити, чому існують ці звички.
• Дізнайтеся, як ви будете повільно змінювати свої погані звички в їжі та вправах у більш здорові нові.

Інший експерт відзначає, що ви набагато більш схильні до успіху у зміні своїх звичок, якщо ви берете речі один за одним. "Постарайтеся поступово включати нові звички з часом, і перш ніж ви дізнаєтеся, ви будете їсти більш здорово і втрачати вагу", говорить Кері Ганс, MS, RD, представник Американської дієтичної асоціації і дієтолог у приватній практиці в Нью-Йорку.

Споживання здорової дієти може спочатку залякувати. Але як тільки ви самі переконаєтеся, наскільки добре ви відчуваєте, - і наскільки гарною може бути смак здорової їжі - у вас є більше шансів на успіх. З плином часу ваші уподобання зміняться, і прагнення до поганої їжі зникнуть.

Продовження

6 кроків для виправлення шкідливих харчових звичок

Ось 6 кроків, які допоможуть вам позбутися своїх старих, нездорових звичок і створити більш здорові:

1. Візьміть Baby Steps. Внесення невеликих змін у свій раціон і спосіб життя може поліпшити ваше здоров'я, а також обрізати вашу талію. Деякі пропозиції від експертів:

• Почніть кожен день з поживного сніданку.
• Отримуйте 8 годин сну щоночі, оскільки втому може призвести до переїдання.
• З'їдайте їжу, що сидить за столом, без відволікань.
• Їжте більше з партнером або родиною.
• Навчіться їсти, коли ви дійсно голодні і зупинитися, коли ви комфортно повні.
• Зменшіть розмір порції на 20%, або відмовтеся від другої порції.
• Спробуйте молочні продукти з низьким вмістом жиру.
• Створити бутерброди з цільнозерновим хлібом і розкласти їх гірчицею замість майонезу.
• Перейдіть до кафе au lait, використовуючи міцну каву та гаряче знежирене молоко замість вершків.
• Їжте поживні страви або закуски кожні кілька годин.
• Використовуйте антипригарну сковорідку та кухонний спрей замість масла для зменшення жиру в рецептах.
• Спробуйте різні способи приготування їжі, такі як гриль, смаження, випікання або браконьєрство.
• Пийте більше води і менше солодких напоїв.
• З'їдайте менші порції калорійно-щільних продуктів (наприклад, запіканки та піци) і більші порції багатих водою продуктів (наприклад, супи на основі бульйонів, салати та овочі).
• Ароматизуйте продукти з травами, оцтами, гірчицею або лимоном замість жирних соусів.
• Обмежте алкоголь до 1-2 напоїв на день.

2. Стати більш уважним. Один з перших кроків до завоювання поганих харчових звичок приділяє більше уваги тому, що ви їсте і п'єте. "Прочитайте етикетки продуктів, ознайомтеся зі списками інгредієнтів і починайте звертати увагу на все, що ви поклали в рот", - говорить Ганс. Після того, як ви зрозумієте, що ви їсте, ви почнете розуміти, як потрібно покращити свій раціон. Деякі люди отримують користь, зберігаючи щоденники харчування.

3. Складіть план; Бути специфічним. Як ви збираєтеся починати їсти більше фруктів, снідаючи щодня, або частіше відвідувати тренажерний зал? Викладіть ваші варіанти. Наприклад: плануйте щодня брати шматок фруктів на роботу для закусок, запастися кашами та фруктами для швидкого сніданку, і йдіть у тренажерний зал по дорозі на роботу тричі на тиждень. "Щоб сказати" я збираюся працювати більше, "вам не допоможе", говорить Ганс. "Що допоможе - це думати про те, коли і як ви можете вмістити його у свій спосіб життя".

Продовження

4. Обробляйте нову міні-ціль щотижня. Ці міні-кроки зрештою додадуть до значних змін. Наприклад, якщо вашою метою є з'їсти більше овочів, скажіть собі, що кожен тиждень ви спробуєте один новий veggie, поки не знайдете тих, які вам дійсно подобаються. Або шукайте легкі способи додавання ще однієї порції овочів на свій раціон щотижня, поки не досягнете мети. Спробуйте посипати сендвіч на обідні шматочками огірків; додавання подрібненої моркви до кексів, які у вас є на сніданок; або доливайте піцу з вечерею з в'яленими помідорами та грибами.

5. Будьте реалістичними. Не очікуйте занадто багато від себе занадто рано. Потрібно близько місяця для того, щоб будь-які нові дії стали звичкою. Повільно і стійко виграє гонка - разом з дозою пильності.

6. Практика управління стресом. "Зосередьтеся на справі зі стресом через фізичні навантаження, релаксацію, медитацію, або будь-яке інше, що працює для вас, щоб ви не поверталися до тих шкідливих звичок під час періодів стресу або використовуєте їжу, щоб допомогти вам впоратися з ситуацією", радить Форит.