Дайте мозку вашої дитини посилення харчування.

Джеані Лерче Девіс

Хочете, щоб ваша дитина краще навчалася в школі? Придивіться до дієти. Деякі "продукти головного мозку" можуть допомогти збільшити зростання мозку дитини - плюс поліпшити функцію мозку, пам'ять і концентрацію.

Насправді, мозок - дуже голодний орган - перший з органів тіла, який поглинає поживні речовини з їжі, яку ми їмо, пояснює Бетані Тейер, MS, RD, дієтолог з Детройту і прес-секретар Американської дієтичної асоціації (ADA).

"Дайте тілу нездорову їжу, і мозок, безумовно, буде страждати", розповідає вона.

Ті, що ростуть, потребують багатьох видів поживних речовин - але ці 10 суперпродуктів допоможуть дітям отримати найбільше від школи.

1. Мозок харчування: лосось

Жирна риба, як лосось, є відмінним джерелом омега-3 жирних кислот DHA і EPA - як важливих для росту і функцій мозку, говорить Андреа Джанколі, MPH, RD, дієтолог Лос-Анджелеса і представник ADA.

Насправді, недавні дослідження також показали, що люди, які отримують більше цих жирних кислот у своєму раціоні, мають більш гострий розум і краще працюють у тестах розумових навичок.

Хоча тунець також є джерелом омега-3, це не багате джерело, як лосось, розповідає Джанколі.
"Тунець, безумовно, є гарним джерелом пісного білка, але тому, що він настільки схильний, він не дуже високий в омега-3, як консервований лосось", говорить Джанколі. Крім того, "біла" тунець альбакора має більше ртуті, ніж консервований світлий тунець, тому EPA радить їсти не більше 6 унцій тунця альбакора щотижня.

Їжте більше лосося: Замість бутербродів з тунця зробіть салат з лосося для бутербродів - консервований лосось, змішаний з маложирним майонезом або безжирним звичайним йогуртом, родзинками, нарізаною селерою і морквою (плюс трохи дижонської гірчиці, якщо вашій дитині подобається смак). Подавати на хліб з цільного зерна - який також є мозковою їжею.

Ідея супу: додайте консервований лосось до вершкового супу з брокколі - плюс заморожена брокколі для додаткового харчування та м'якої текстури. Супи з коробкою у скляній упаковці роблять це легким прийомом їжі і, як правило, мають низький вміст жирів і калорій, говорить Джанколі. Подивіться на органічні супи в упаковці в розділі про здорову їжу.

Зробити пиріжки з лососем - використовуючи 14 унцій. консервований лосось, 1 фунт замороженого нарізаного шпинату (розмороженого і осушеного), 1/2 цибулі (дрібно нарізані), 2 зубчика часнику (пресований), 1/2 чайної ложки солі, перцю за смаком. Комбінат інгредієнтів. Добре перемішати. Формують у маленькі кульки. Нагрійте оливкову олію в каструлі, сплющити кульки шпинату шпателем. Готуйте на середньому вогні. Подавати на коричневий рис (миттєвий або заморожений).

Продовження

2. Мозок харчування: Яйця

Яйця добре відомі як великий джерело білка - але яєчні жовтки також заповнені холіном, що сприяє розвитку пам'яті.

Їжте більше яєць: Надішліть дитину до школи зі сніданком з яєчним бурріто. Спробуйте сніданок на вечерю одну ніч на тиждень - яєчню і тости. Зробіть своє власне яйце McMuffin вдома: просто покладіть смажене яйце на вершину підсмаженого англійського булочки, увінчаного скибочкою знежиреного сиру.

3. Продукти харчування мозку: арахісове масло

"Арахіс і арахісове масло є гарним джерелом вітаміну Е, потужного антиоксиданта, який захищає нервові мембрани - плюс тіамін, який допомагає мозку і нервовій системі використовувати глюкозу для отримання енергії", говорить Джанколі.

Їжте більше арахісового масла: Для повороту на старий фаворит, зробити арахісове масло і банан бутерброд. Опустіть скибочками яблука в арахісове масло. Або покладіть улюблений салат на жменю арахісу.

4. Мозкова їжа: цілі зерна

Мозок потребує постійної подачі глюкози - і цілі зерна забезпечують, що в лопатах. Волокно допомагає регулювати вивільнення глюкози в організм, пояснює Джанколі. "Цілі зерна також мають вітаміни групи В, які живлять здорову нервову систему".

Їжте більше цільного зерна: У ці дні легко знайти більше крупи з цільного зерна (переконайтеся, що першим інгредієнтом є ціле зерно). Але також подумайте за межами коробки - і спробуйте весь кус-кус пшениці на вечерю з журавлиною, або з низьким вмістом жиру попкорн для веселої закуски, пропонує вона.

Хліб із цільного зерна є обов'язковим для бутербродів. Перейдіть на цільні зернові коржі та чіпси для quesadillas, обгортання та закуски.

5. Мозок харчування: Овес / Вівсянка

Овес є одним з найбільш знайомих гарячих зернових культур для дітей і дуже поживним «зерном для мозку», говорить Сара Крігер, MPH, RD, LD / N, Санкт-Петербург, консультант Фло і представник ADA. "Овес дає відмінну енергію або паливо для мозку, яке діти потребують в першій половині дня."

Навантажений волокном, овес утримує дитячий мозок цілий ранок у школі. Овес також є добрим джерелом вітаміну Е, вітамінів В, калію і цинку, які роблять наш організм і мозок повною мірою функціональними.

Продовження

Їжте більше овса: Верхня гаряча вівсяна каша з чимось більшим - яблучне пюре і кориця, сушені фрукти і соєве молоко, нарізаний мигдаль і дощ меду, свіжий банан і тире мускатного горіха з знежиреним молоком.

Кулінарія? Киньте жменю сухого вівса в коктейль, щоб зробити його товстим - або в млинець, булочку, вафлю або рецепт барів гранола.

Ось звичайна закуска, яку діти можуть зробити: 1 склянка арахісового масла, ½ склянки меду, 1 чашка сухого овса, ½ склянки сухого сухого молока. Змішайте його руками - потім покладіть столову ложку між 2 скибочками яблука або груші для веселого та іншого сендвіча!

6. Мозок харчування: ягоди

Полуниця, вишня, чорниця, ожина. "Загалом, чим інтенсивніше колір, тим більше харчування в ягодах", - каже Крігер. Ягоди володіють високим рівнем антиоксидантів, особливо вітаміну С, який може запобігти раку.

Дослідження показали поліпшення пам'яті з екстрактами чорниці і полуниці. "Але з'їсти справжню річ, щоб отримати більш поживний пакет", - каже Крігер. "Насіння з ягід також є гарним джерелом омега-3 жирів .."

Їжте більше ягід: Додати овочі до овочів, які можуть потребувати прискорення аромату - наприклад, нарізану черешню з брокколі або полуницю з зеленою квасолею. Киньте ягоди в зелений салат. Додайте подрібнені ягоди в банку сальси для чудового сюрпризу аромату.

Більше ідей з ягід: додайте ягід до йогурту, гарячої або холодної каші або провалу. Для легкого десерту, зверху курган ягід з nonfat збитими доліва, Krieger пропонує.

7. Мозок харчування: квасоля

Квасоля особлива, тому що вони володіють енергією від білка і складних вуглеводів - і волокна - плюс багато вітамінів і мінералів, говорить Крігер. "Це чудова їжа для мозку, оскільки вони зберігають енергетику та мислення дитини на піку всього дня, якщо вони насолоджуються їм на обід".

Квасолі бруньок і пінто містять більше омега-3 жирних кислот, ніж інші боби - зокрема, ALA, інший з омега-3 важливий для росту і функціонування головного мозку, говорить Krieger.

Є більше бобів: Посипати квасолею над салатом і топ з сальсою. Розтерти вегетаріанські боби і розкласти на тортилью. Маш або заповнити кишеню з бобів - і додати подрібнені салати і нежирний сир. Додати квасоля до соусу з спагетті та сальси. Немовлята люблять пюре з бобів з яблучним пюре!

Продовження

8. Мозоль: барвисті овочі

Помідори, солодкий картопля, гарбуз, морква, шпинат - овочі з багатим, глибоким кольором - кращі джерела антиоксидантів, які зберігають клітини мозку сильними і здоровими, говорить Тейер.

Є більше овочів: Спробуйте солодку картоплю фрі: розрізати в клинах або палицях. Розбризкуйте їх рослинним розпилювачем, а потім запікайте в духовці (400 градусів, 20 хвилин або до початку коричневого кольору).

Зробіть булочки з гарбуза: Змішайте 1 банку гарбуза з 15 унцій у коробці з улюбленим пирогом або сумішкою булочок. Змішайте два інгредієнти разом і дотримуйтесь вказівок.

Дитяча морква і крихітні помідори чудово вписуються в обідні сумки. Діти люблять салати зі шпинату з великою кількістю матеріалу - як полуниця, апельсини мандарина, нарізаний мигдаль. Ще один трюк: Проколюйте всілякі нарізані овочі в соусі з спагетті, супах і тушкованих страв.

9. Мозок харчування: молоко та йогурт

Молочні продукти упаковані з білками і вітамінами В - необхідними для росту тканин головного мозку, нейротрансмітерів і ферментів. "Молоко і йогурт також забезпечують більший удар як з білками, так і з вуглеводами - переважним джерелом енергії для мозку", - говорить Тейер.

Останні дослідження показують, що дітям і підліткам потрібно в 10 разів більше рекомендованої дози вітаміну D - вітаміну, що сприяє нервово-м'язовій системі та загальному життєвому циклу клітин людини.

Є більше молочних продуктів: Знежирене молоко над соковими злаками - та збагаченими кальцієм та вітаміном D - є простим способом отримати ці необхідні поживні речовини. Сирні палички - чудові закуски.

Низьким вмістом жиру йогурт парфе також весело. У високій склянці, шарувати йогурт з ягодами (свіжі, заморожені або сушені) і нарізані горіхи (мигдаль або волоські горіхи), пропонує Тейер.

10. Мозкова їжа: пісна яловичина (або м'ясна альтернатива)

Залізо є найважливішим мінералом, який допомагає дітям залишатися під напругою і концентруватися в школі. Ощадна яловичина є одним з кращих поглинених джерел заліза. Насправді, за 1 унцію в день було показано, що допомагає тілу поглинати залізо з інших джерел. Яловичина також містить цинк, який допомагає з пам'яттю.

Для вегетаріанців чорна квасоля та соєві гамбургери - це багаті залізними опеньками. Боби є важливим джерелом негемового заліза - типу заліза, який потребує поглинання вітаміну С. Їжте помідори, червоний перець, апельсиновий сік, полуницю та інші "Cs" з квасолею, щоб отримати найбільшу кількість заліза.

Продовження

Для гамбургера менше джерела заліза - спробуйте шпинат. Він упакований і з негемовим залізом.

Їжте більше заліза: На обід гриль кебаб з яловичиною і овочами. Або підсмажити трохи яловичини з улюбленими овочами дітей. Гриль чорної квасолі або соєві гамбургери, потім вершину з сальсою або томатним шматочком. Або кладуть на салат зі шпинату (з мандаринами та полуницею для вітаміну С).